Você está pronto para levar seus treinos abdominais para o próximo nível? Não procure mais!
Neste artigo, temos alguns exercícios avançados incríveis que vão te levar a novas alturas. De circuitos dinâmicos a rotinas com faixa de resistência, temos todos os movimentos que vão desafiar e esculpir o seu core.
Então prepare-se para suar e sentir a queimação enquanto você confere esses treinos incríveis.
É hora de elevar o seu jogo e alcançar aqueles abdominais sólidos como pedra com os quais você sempre sonhou!
Variações avançadas do prancha
Você pode se desafiar com variações avançadas de pranchas para fortalecer ainda mais o seu core. Essas variações não apenas trabalham seus abdominais, mas também envolvem outros grupos musculares, proporcionando um treino completo para o corpo.
Uma variação avançada de prancha é a prancha lateral com elevação da perna. Comece posicionando-se em uma prancha lateral e, então, levante lentamente a perna de cima para baixo, mantendo o equilíbrio. Esse exercício trabalha não apenas os oblíquos, mas também a estabilidade e a força do quadril.
Outra variação desafiadora é a prancha com flexão de joelho. Comece em uma posição de prancha alta e leve um joelho em direção ao peito, alternando entre os lados. Esse exercício ajuda a melhorar a estabilidade do core e fortalece os abdominais inferiores.
Incorporar essas variações avançadas de pranchas ao seu treino irá aumentar a eficácia dos seus exercícios e ajudá-lo a conquistar abdominais mais fortes mais rapidamente.
Circuito Abdominal Dinâmico
Prepare-se para intensificar seu treino de core com o circuito abdominal dinâmico. Essa rotina avançada inclui uma combinação de movimentos funcionais do core e técnicas de treinamento oblíquo que desafiarão seus abdominais como nunca antes.
Imagine-se realizando esses exercícios:
-
Mountain Climbers: Imagine-se em posição de prancha alta, levando os joelhos em direção ao peito de forma rápida e controlada. Sinta a queimação em seus abdominais enquanto envolve todo o seu core.
-
Russian Twists: Visualize-se sentado no chão, com os pés suspensos, girando de um lado para o outro enquanto segura uma bola medicinal ou peso. Sinta a tensão em seus oblíquos enquanto gira e mira aquelas gordurinhas teimosas.
-
Bicycle Crunches: Imagine-se deitado de costas, pernas estendidas e mãos atrás da cabeça. Alterne trazendo um joelho em direção ao peito enquanto simultaneamente gira para tocá-lo com o cotovelo oposto. Sinta a contração profunda em ambos os lados de seus abdominais.
Incorporar esses exercícios desafiadores em sua rotina ajudará a fortalecer e tonificar não apenas os músculos do "six-pack", mas também os oblíquos de difícil alcance para um treino completo do core.
Exercícios para Abdômen com Faixa de Resistência
Incorporar faixas de resistência em sua rotina de treinamento do core pode adicionar um desafio extra e ajudar a fortalecer ainda mais seus músculos abdominais. Os exercícios do core com faixa de resistência são uma maneira fantástica de direcionar os músculos abdominais e levar seus treinos para o próximo nível. Esses exercícios permitem uma maior amplitude de movimento, envolvendo mais fibras musculares em seus músculos abdominais, oblíquos e lombar.
Um exercício abdominal eficaz com faixa de resistência é o woodchop em pé. Para realizar este exercício, prenda uma extremidade da faixa em um ponto de ancoragem seguro, na altura dos ombros. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a outra extremidade da faixa com as duas mãos. Comece girando o tronco diagonalmente pelo corpo, puxando a faixa para baixo. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
Outro exercício avançado para o abdômen com cabo é o agachamento com cabo de joelhos. Configure uma máquina de cabo com um acessório de corda na altura da cabeça. Ajoelhe-se de costas para a máquina e segure as alças da corda atrás do pescoço. Mantendo os quadris parados, contraia os músculos abdominais enquanto você se inclina para a frente em direção ao chão, até sentir um alongamento profundo nos músculos abdominais. Retorne lentamente à posição inicial e repita o número desejado de repetições.
Os exercícios do core com faixa de resistência oferecem versatilidade, conveniência e maior dificuldade em comparação aos treinos abdominais tradicionais. Experimente-os para desafiar-se e ver resultados notáveis no fortalecimento dos músculos abdominais!
Avançado em Elevação de Pernas Penduradas
O levantamento de perna suspenso é um exercício desafiador que visa os músculos abdominais inferiores e requer uma forte estabilidade do core. Para realizar esse exercício avançado para os abdominais, siga estes passos:
- Pendure-se em uma barra de pull-up com os braços totalmente estendidos
- Ative os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna
- Levante lentamente as pernas até que fiquem paralelas ao chão, mantendo-as retas e juntas
- Imagine que está espremendo um limão entre as coxas para ativar a parte interna das coxas
- Visualize esticar os dedos dos pés em direção ao teto para obter a máxima contração nos abdominais inferiores
- Concentre-se em manter o controle e evite balançar ou usar o impulso
Incorporar exercícios avançados para os oblíquos, como o levantamento de perna suspenso, em sua rotina de exercícios pode ajudar a fortalecer e definir os músculos abdominais. Essas técnicas avançadas de fortalecimento do core requerem foco, controle e postura adequada para garantir a eficácia.
Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo e progredir em um ritmo que seja confortável para você, ao mesmo tempo em que se esforça para crescer.
Exercícios abdominais com bola suíça
Os exercícios abdominais com bola suíça podem ser uma maneira divertida e eficaz de fortalecer os músculos do seu core. Os exercícios de estabilidade do núcleo com bola, também conhecidos como treinos de núcleo com bola suíça, oferecem um desafio único ao adicionar instabilidade à sua rotina. Ao incorporar o uso de uma bola suíça, você envolve mais músculos no abdômen, nas costas e nos quadris enquanto realiza esses exercícios.
Um exercício de estabilidade popular é o crunch com bola suíça. Este exercício visa os músculos do reto abdominal (os músculos do abdômen em forma de "tanquinho") e também os oblíquos. Sente-se na bola suíça com os pés apoiados no chão e incline-se lentamente para trás até que a parte inferior das costas seja apoiada na bola. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito e faça um movimento controlado de crunch.
Outro ótimo exercício é a prancha na bola suíça. Essa variação leva a prancha tradicional a outro nível, desafiando não apenas o seu core, mas também melhorando o equilíbrio e a estabilidade. Comece em uma posição de flexão com os antebraços apoiados no topo da bola suíça. Ative o abdômen e mantenha essa posição pelo máximo de tempo que puder.
Lembre-se de começar com uma bola de estabilidade do tamanho apropriado que permita manter a forma correta em cada exercício. Como sempre, consulte um profissional de fitness qualificado antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios para garantir que ela se adapte aos seus objetivos e ao seu nível de condicionamento físico.
Incorporar os exercícios abdominais com bola suíça em sua rotina de treinamento pode ajudá-lo a conquistar um core mais forte, ao mesmo tempo em que adiciona variedade para manter as coisas interessantes. Então, pegue aquela bola de estabilidade e experimente esses exercícios – você ficará surpreso com a rapidez com que verá resultados!
Conclusão
Parabéns! Você chegou ao final do nosso artigo sobre exercícios abdominais avançados.
Ao incorporar esses treinos desafiadores à sua rotina de exercícios, você está dando um passo adiante para alcançar um core mais forte e definido.
Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo, ir devagar e aumentar gradualmente a intensidade à medida que você progride.
Com dedicação e consistência, logo você verá resultados incríveis.
Continue se desafiando e nunca subestime o poder de um core forte para melhorar o seu nível geral de condicionamento físico.
Boa sorte na sua jornada de fitness!
