Você está procurando fortalecer e tonificar seus músculos do ombro? Não precisa mais procurar! Neste artigo, iremos fornecer um menu de exercícios que você pode incorporar em sua rotina de treino de ombros com polia.
Esses exercícios são projetados para atingir diferentes áreas dos seus ombros, ajudando você a alcançar os resultados desejados. Então pegue uma máquina de polia e prepare-se para levar seu treino de ombros para o próximo nível!
Exercício 1: Pressão de Ombros
O desenvolvimento de ombros é um ótimo exercício para focar nos músculos deltoides. Quando realizado corretamente, oferece inúmeros benefícios para a força e estabilidade do seu corpo superior. Um dos principais benefícios do desenvolvimento de ombros é a capacidade de melhorar a força geral dos ombros e o desenvolvimento muscular. Este exercício envolve não apenas os deltoides, mas também os trapézios, tríceps e músculos das costas superiores. Ele pode ajudar a melhorar a postura e prevenir lesões comuns nos ombros.
Para realizar um desenvolvimento de ombros adequado, comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure halteres em cada mão na altura dos ombros. Pressione os pesos acima da cabeça estendendo os braços completamente sem travá-los. Mantenha o núcleo engajado, mantenha um leve flexionamento nos joelhos e evite arquear ou inclinar para trás durante o movimento.
Lembre-se de começar com pesos mais leves até aperfeiçoar sua técnica para evitar qualquer esforço ou lesão nos ombros.
Exercício 2: Elevação Frontal
Para o Exercício 2, você vai querer começar com um levantamento frontal. Este exercício é ótimo para fortalecer os ombros e melhorar a força geral do corpo superior. Aqui estão os benefícios de incorporar levantamentos frontais na sua rotina de exercícios:
- Aumento da força nos ombros: Os levantamentos frontais visam os músculos deltoides anteriores nos ombros, ajudando a construir força e estabilidade.
- Melhora da postura: Músculos do ombro mais fortes podem ajudar a melhorar sua postura, puxando os ombros para trás e reduzindo a postura arredondada.
- Melhora dos movimentos funcionais: Os levantamentos frontais imitam atividades do dia a dia, como levantar objetos ou alcançar acima da cabeça, tornando-os benéficos para tarefas diárias.
Ao realizar os levantamentos frontais, é importante evitar esses erros comuns:
- Balançar os pesos: Mantenha o controle durante todo o movimento e evite usar o impulso para levantar os pesos.
- Levantar os braços muito alto: Apenas traga os braços paralelos ao chão e evite levantá-los acima da altura dos ombros para evitar tensão no manguito rotador.
Exercício 3: Elevação lateral
Ao realizar o exercício 3, você vai querer focar em um levantamento lateral. O levantamento lateral é um exercício eficaz para trabalhar os músculos dos ombros, especificamente os deltoides.
Para executar corretamente um levantamento lateral, comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo. Contrate o seu core e mantenha uma boa postura durante todo o movimento.
Levante lentamente os dois braços para os lados até que estejam paralelos ao chão, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Faça uma pausa por um momento no topo do movimento antes de abaixar lentamente os pesos de volta à posição inicial.
Este exercício ativa o deltóide médio e também envolve outros músculos, como o trapézio e os músculos do manguito rotador, para estabilização. Lembre-se de começar com pesos leves e aumentar gradualmente à medida que você progride, para evitar lesões e garantir uma forma correta.
Exercício 4: Remada Curvada
Para executar corretamente o exercício 4, você precisará focar em uma remada curvada. Este exercício é altamente benéfico para fortalecer seus ombros.
Aqui estão dois benefícios principais e erros comuns a serem evitados:
Benefícios da Remada Curvada para o Fortalecimento dos Ombros:
- Aumento da estabilidade dos ombros: Ao puxar o peso em direção ao seu corpo, seus músculos do ombro se engajam para estabilizar a articulação, promovendo uma melhor força geral.
- Melhora da postura: A remada curvada visa os músculos do dorso superior, que desempenham um papel crucial na manutenção de uma boa postura. Fortalecer esses músculos pode ajudar a evitar ombros arredondados e promover uma postura ereta.
Erros Comuns a Serem Evitados Durante a Remada Curvada:
- Usar excesso de impulso: Evite usar impulso ou movimentos bruscos ao executar este exercício. Foque em movimentos controlados para maximizar o engajamento muscular e minimizar o risco de lesões.
- Posição com as costas arredondadas: Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento. Evite arredondar as costas, pois isso coloca estresse desnecessário na região lombar.
Exercício 5: Fly Reverso
Para executar corretamente o exercício 5, foque em um movimento de "reverse fly" para direcionar os músculos das costas superiores e melhorar a postura. O "reverse fly" é um exercício eficaz para os ombros que pode ser facilmente incorporado à sua rotina de treinamento.
Para começar, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão. Incline-se para frente na altura da cintura, mantendo as costas retas e o core ativado. Mantenha um leve flexionamento nos joelhos enquanto estende os braços diretamente em direção ao chão.
Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante ambos os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão. Contraia as omoplatas enquanto levanta e, em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial.
Incorporar o "reverse fly" em sua rotina de treinamento para os ombros pode ajudar a fortalecer os músculos das costas superiores e dos ombros, melhorando a postura e reduzindo o risco de lesões durante outros exercícios.
Conclusão
Em conclusão, incorporar exercícios de ombro com polia na sua rotina de treino pode ajudar a fortalecer e tonificar efetivamente os músculos do ombro.
O desenvolvimento de ombro trabalha todo o complexo do ombro, enquanto o levantamento frontal especificamente trabalha os deltoides anteriores.
Os levantamentos laterais visam os deltoides médios e as remadas curvadas envolvem os deltoides posteriores.
Por último, os exercícios de elevação reversa ativam os deltoides posteriores.
Ao realizar esses exercícios com a forma adequada e aumentando gradualmente a resistência, você pode melhorar sua força e estabilidade geral nos ombros para obter um melhor desempenho em movimentos funcionais em atividades diárias ou esportivas.
