Você é uma iniciante procurando tonificar os braços e ganhar força? Não procure mais! Neste artigo, vamos mostrar uma variedade de exercícios perfeitos para mulheres que estão começando sua jornada fitness.
Desde movimentos circulares com os braços até mergulhos para tríceps, rosca bíceps até flexões e exercícios com faixa de resistência, temos tudo o que você precisa.
Prepare-se para transformar seus braços com esses treinos simples, porém eficazes. Vamos começar!
Círculos de braço: Um exercício simples e efetivo para braços tonificados.
Para tonificar os braços de forma eficaz, comece fazendo círculos com os braços. Os círculos com os braços são um exercício simples, porém altamente eficaz, que trabalha os músculos dos ombros e dos braços superiores. Eles não apenas melhoram a mobilidade dos ombros, mas também aumentam a flexibilidade do corpo superior.
Para realizar os círculos com os braços, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e estenda os braços para os lados, na altura dos ombros. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo. Comece fazendo movimentos circulares pequenos com os braços, aumentando gradualmente o tamanho dos círculos à medida que você aquece. Concentre-se em contrair os músculos dos ombros durante todo o movimento.
Os círculos com os braços podem ser feitos como um exercício de aquecimento antes de qualquer treino ou como uma rotina independente para tonificar e fortalecer os braços. Tente fazer de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições em cada direção (no sentido horário e anti-horário) para maximizar os resultados.
Lembre-se de começar com círculos menores se você é iniciante nesse exercício e gradualmente progredir à medida que você ganha força e flexibilidade nos ombros e no corpo superior.
Dips para Tríceps: Fortalecendo a parte de trás dos seus braços
Fortaleça a parte de trás dos seus braços com mergulhos de tríceps. Este exercício visa os tríceps, os músculos na parte de trás dos seus braços superiores, ajudando você a alcançar braços tonificados e fortes.
Os mergulhos de tríceps são um exercício simples, mas eficaz, que pode ser feito em casa ou na academia. Para realizar um mergulho de tríceps básico, comece sentando na borda de uma cadeira ou banco, com as mãos segurando a borda ao lado dos quadris. Estenda as pernas à sua frente e abaixe lentamente o corpo dobrando os cotovelos até atingir um ângulo de 90 graus. Empurre-se de volta à posição inicial e repita o número desejado de repetições.
Também existem variações que você pode experimentar para desafiar-se ainda mais. Uma variação é elevar os pés em outra superfície, como outra cadeira ou degrau, para aumentar o nível de dificuldade. Outra opção é usar barras paralelas, se disponíveis, o que permite uma maior amplitude de movimento e envolve mais fibras musculares.
Os mergulhos de tríceps oferecem vários benefícios além de apenas tonificar e fortalecer a parte de trás dos seus braços. Eles também ajudam a melhorar a estabilidade dos ombros, aumentar a força do corpo superior e aprimorar a definição geral dos braços. Além disso, como este exercício não requer equipamentos além de uma cadeira ou banco resistente, é conveniente e acessível para todos.
Incorporar mergulhos de tríceps à sua rotina de exercícios não só ajudará você a alcançar braços esculpidos, mas também melhorará os movimentos funcionais, como empurrar e levantar objetos no dia a dia. Então, por que esperar? Fortalecer esses tríceps nunca foi tão fácil!
Cachos de Bíceps: Construindo Bíceps Fortes e Esculpidos
Desenvolver bíceps fortes e definidos é alcançável com os exercícios de rosca direta. Este exercício visa os músculos dos seus braços superiores, ajudando você a desenvolver força e definição. Para realizar uma rosca direta básica, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, levante lentamente os pesos em direção aos ombros, contraindo os bíceps. Baixe os pesos de volta de forma controlada e repita por 10 a 12 repetições.
Para adicionar variação às suas rosca direta, experimente diferentes pegadas, como rosca martelo ou rosca inversa. Essas variações visam diferentes partes dos músculos dos bíceps e antebraços.
Ter bíceps fortes não apenas melhora sua aparência física, mas também melhora atividades diárias como levantar objetos ou carregar mantimentos. Além disso, bíceps fortes contribuem para a força e estabilidade geral do corpo superior.
Incorporar exercícios regulares de rosca direta em sua rotina de treino pode ajudá-lo a alcançar esses benefícios, ao mesmo tempo em que serve aos outros, sendo capaz de ajudar em tarefas de levantamento pesado ou apoiar fisicamente os outros quando necessário.
Flexões: um treino completo para o corpo com foco na força dos braços
Prepare-se para se desafiar com flexões, pois elas proporcionam um treino completo do corpo, focando principalmente no fortalecimento dos braços.
Flexões são um exercício altamente eficaz que pode beneficiar sua aptidão geral de várias maneiras. Em primeiro lugar, elas envolvem vários grupos musculares principais, incluindo peito, ombros, tríceps e core. Isso significa que você estará fortalecendo não apenas os braços, mas também a parte superior do corpo e os músculos do core.
Além disso, as flexões ajudam a melhorar a postura, direcionando os músculos que apoiam o alinhamento adequado da coluna.
Para iniciantes que podem achar as flexões tradicionais muito desafiadoras no início, existem modificações disponíveis. Você pode começar com flexões na parede ou de joelhos para gradualmente desenvolver força antes de progredir para flexões completas.
Lembre-se de manter a forma adequada durante todo o movimento e ouvir os limites do seu corpo enquanto trabalha para dominar esse exercício versátil.
Exercícios com faixa elástica: Adicionando desafio e definição aos seus braços
Para adicionar desafio e definição aos seus braços, experimente incorporar exercícios com bandas de resistência à sua rotina. As bandas de resistência são uma ferramenta versátil e eficaz para direcionar os músculos dos seus braços. Além de fornecerem resistência durante todo o movimento, elas também ajudam a melhorar a força, flexibilidade e estabilidade.
Aqui estão alguns dos melhores exercícios com bandas de resistência para ajudar você a alcançar braços tonificados e esculpidos:
-
Rosca bíceps: Fique em cima do meio da banda com os pés afastados na largura dos ombros, segure uma ponta da banda em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. Lentamente, curve as mãos em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
-
Extensão tríceps: Segure uma ponta da banda com as duas mãos atrás da cabeça. Estenda os braços retos em direção ao teto, mantendo os cotovelos parados.
-
Pressão de ombros: Pise em uma ponta da banda com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a outra ponta da banda na altura dos ombros com as duas mãos. Pressione para cima até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça.
-
Elevação lateral: Coloque um pé em cima da parte central da banda e segure cada ponta com cada mão ao lado do corpo. Levante os dois braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão.
Incorporar esses exercícios com bandas de resistência ao seu treino de braços não apenas desafiará e definirá seus músculos, mas também proporcionará inúmeros benefícios, como melhora da força e flexibilidade. Continue se esforçando e aproveite para ver esses braços tonificados!
Conclusão
Então, aqui está, um treino de braços para mulheres iniciantes que com certeza vai te ajudar a ter braços tonificados e esculpidos.
Lembre-se de começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente conforme sua força melhora.
Certifique-se de realizar cada exercício com a forma e técnica corretas para evitar lesões.
A consistência é fundamental, então procure incorporar esses exercícios à sua rotina regular de treinos pelo menos duas a três vezes por semana.
Com dedicação e perseverança, você estará a caminho de ter braços fortes e definidos em pouco tempo!
