Você é um iniciante procurando tonificar e fortalecer os braços? Não procure mais! Neste artigo, vamos guiá-lo através de uma série de exercícios especialmente projetados para homens que estão começando em sua jornada fitness.
Você aprenderá como realizar flexões básicas de bíceps, mergulhos de tríceps, variações de martelo, extensões aéreas de tríceps e flexões com um toque. Nossas instruções passo a passo vão ajudá-lo a dominar esses exercícios e alcançar os braços esculpidos que você sempre desejou.
Vamos começar!
Cachos básicos de bíceps
Vamos começar com os exercícios básicos de rosca direta para direcionar e fortalecer os músculos do braço. A rosca direta é um exercício fundamental que pode ser feito com variações para adicionar variedade e desafio à sua rotina de treino.
Para realizar uma rosca direta básica, fique de pé com um halter em cada mão, palmas voltadas para frente. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e levante lentamente os pesos em direção aos ombros, dobrando os cotovelos. Aperte os bíceps no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
Lembre-se de manter uma postura adequada durante todo o exercício, mantendo o seu core engajado e evitando balançar ou usar impulso.
Tríceps mergulhos
Os mergulhos de tríceps podem ser realizados apoiando-se em um banco e dobrando os cotovelos. Este exercício tem como alvo principal os tríceps, os músculos localizados na parte de trás dos braços.
Para começar, sente-se em um banco com os pés apoiados no chão, segurando a borda do banco com as mãos afastadas na largura dos ombros. Lentamente, abaixe o corpo dobrando os cotovelos até alcançar um ângulo de 90 graus. Empurre-se de volta à posição inicial estendendo os braços.
Os mergulhos de tríceps têm inúmeros benefícios, incluindo o aumento da força dos braços e o fortalecimento dos músculos do tríceps. Você também pode experimentar diferentes variações dos mergulhos de tríceps, como usar barras paralelas ou adicionar pesos para torná-lo mais desafiador.
Lembre-se de manter uma postura adequada e consultar um profissional se tiver alguma preocupação ou restrição. Continue se esforçando e desfrute dos benefícios de tríceps mais fortes!
Variações de Rosca Martelo
As variações do martelo para o bíceps oferecem uma maneira diferente de direcionar os músculos do bíceps e do antebraço, adicionando variedade à sua rotina de treino de braços. Esses exercícios são eficazes para aumentar a força e definir os músculos.
Uma das vantagens das variações do martelo é que elas trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Ao segurar halteres com uma pegada neutra, palmas das mãos voltadas uma para a outra, você envolve não apenas o bíceps, mas também os músculos do antebraço e braquial. Isso pode ajudar a melhorar a força de pegada e o desenvolvimento geral dos braços.
Para incluir os curls do martelo em sua rotina de treino de braços, comece segurando um par de halteres que você consiga levantar confortavelmente de 10 a 12 repetições. Fique de pé, com um leve flexionamento dos joelhos, e deixe os halteres pendurados ao longo do corpo. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, curve os pesos em direção aos ombros, mantendo o controle. Faça uma pausa breve no topo antes de baixá-los lentamente.
Inclua os curls do martelo como parte de um programa de treinamento de braços equilibrado, alternando entre diferentes variações para se desafiar e maximizar os resultados.
Extensões de tríceps acima da cabeça
Para direcionar efetivamente seus tríceps e aumentar a definição muscular, tente incorporar extensões de tríceps acima da cabeça em sua rotina. Este exercício não apenas ajuda a desenvolver força nos tríceps, mas também melhora a flexibilidade e estabilidade dos ombros.
Aqui estão algumas variações de extensões de tríceps acima da cabeça que você pode experimentar:
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Extensão de tríceps acima da cabeça com halteres: Fique em pé com um haltere em cada mão, levante-os acima da cabeça mantendo os cotovelos próximos às orelhas. Estenda o peso para trás, esticando os braços.
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Extensão de tríceps acima da cabeça com cabo: Prenda uma alça de corda a uma máquina de cabo, fique de costas para a máquina e segure a corda com as duas mãos. Comece com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus e estenda-os acima da cabeça.
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Extensão de tríceps acima da cabeça com barra: Segure uma barra com pegada pronada atrás da cabeça, apoiando-a na parte de trás do pescoço. Estenda os braços para cima até estarem totalmente estendidos.
Incorporar essas variações em sua rotina de exercícios ajudará você a colher os benefícios das extensões de tríceps acima da cabeça, como aumento da força dos braços, melhora da definição muscular e maior estabilidade dos ombros.
Flexões com um Toque Especial
Adicionar um toque aos seus flexões pode envolver os músculos do seu core e proporcionar um desafio extra para a parte superior do seu corpo. Uma maneira de adicionar esse toque é incorporar faixas de resistência à sua rotina de flexões.
As faixas de resistência são uma ferramenta versátil que pode aumentar a intensidade do seu treino e direcionar diferentes grupos musculares. Para realizar flexões com faixas de resistência, passe a faixa em volta das suas costas e segure as pontas com cada mão.
Conforme você se abaixa na posição de flexão, a resistência das faixas tornará mais difícil empurrar para cima, envolvendo ainda mais o peito, os ombros, os tríceps e o core. Essa variação é especialmente benéfica para treinadores avançados que desejam levar suas flexões para o próximo nível.
Lembre-se sempre de manter uma postura adequada e respeitar os limites do seu corpo ao realizar qualquer exercício.
Conclusão
Então aqui está, um treino de braço para iniciantes que irá te ajudar a ganhar força e definição nos braços.
Ao incorporar exercícios como rosca bíceps, mergulho de tríceps, variações de rosca martelo, extensões de tríceps acima da cabeça e flexões com uma torção, você pode focar em diferentes áreas dos braços para obter resultados máximos.
Lembre-se de começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente à medida que você fica mais forte.
Com consistência e uma boa técnica, você estará a caminho de ter braços esculpidos em pouco tempo.
Continue com o ótimo trabalho!
