A reverse fly (ou voador invertido, em português) é um exercício que tem como alvo principal os músculos das costas e dos ombros. É uma ótima opção para fortalecer o deltóide posterior, o trapézio e os músculos romboides.
Para fazer corretamente o reverse fly, siga os passos abaixo:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um par de halteres nas mãos com as palmas voltadas uma para a outra
Você está procurando uma maneira de fortalecer e tonificar a parte superior do seu corpo? Não precisa procurar mais além do exercício de "reverse fly".
Esse movimento versátil trabalha diversos músculos-chave, incluindo seus ombros, parte superior das costas e deltoides posteriores. Ao envolver esses músculos primários e secundários, o "reverse fly" ajuda a melhorar sua postura e aprimorar a força geral da parte superior do corpo.
Neste artigo, vamos orientar você sobre como realizar corretamente esse exercício, garantindo a ativação máxima dos músculos e resultados ótimos.
Vamos lá!
Os Músculos Alvos no Movimento de Fly Reverso
Quando você realiza o exercício de voador inverso, ele tem como alvo principalmente os deltoides posteriores e os músculos superiores das costas. Este exercício é uma ótima adição à sua rotina de treino, pois oferece vários benefícios.
Ao incorporar o voador inverso em sua rotina, você pode fortalecer suas costas superiores, melhorar a postura e aumentar a estabilidade dos ombros. Ele também ajuda a prevenir desequilíbrios musculares, ao direcionar músculos específicos que costumam ser negligenciados em outros exercícios.
No entanto, é importante estar ciente dos erros comuns que as pessoas cometem durante os exercícios de voador inverso. Um erro comum é usar peso excessivo, o que pode levar a uma forma inadequada e aumentar o risco de lesões. Outro erro é curvar ou arquear as costas em vez de manter uma postura adequada da coluna.
Para evitar esses erros, foque em manter uma forma adequada e começar com pesos mais leves antes de progredir gradualmente.
Músculos Principais Envolvidos no Reverse Fly
Para engajar os músculos primários no exercício de mosca reversa, você deve se concentrar em apertar as omoplatas juntas. Esse exercício tem como alvo principalmente os músculos das costas superiores e ombros.
Aqui estão os benefícios da mosca reversa para a melhoria da postura:
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Fortalecimento dos romboides: Ao apertar as omoplatas durante a mosca reversa, você ativa os músculos romboides localizados entre as omoplatas. Isso ajuda a melhorar a postura puxando os ombros para trás e reduzindo os ombros arredondados.
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Ativação dos deltoides posteriores: Os deltoides posteriores, também conhecidos como deltoides posteriores, são responsáveis por mover os braços para longe do corpo. A mosca reversa especificamente visa esses músculos, ajudando a fortalecê-los e melhorar a estabilidade geral do ombro.
Variações da mosca reversa podem visar diferentes grupos musculares:
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Mosca reversa com halteres inclinado: Nessa variação, você se inclina na cintura com um leve flexionamento dos joelhos enquanto realiza o exercício. Isso engaja não apenas as costas superiores, mas também ativa os músculos das costas inferiores.
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Mosca reversa com cabo: O uso de uma máquina de cabo permite resistência contínua ao longo do movimento e proporciona um ângulo de tração diferente em comparação com halteres.
Lembre-se de manter a forma correta e começar com pesos mais leves antes de progredir para cargas mais pesadas para obter resultados ótimos.
Músculos secundários ativados durante o exercício de Reverse Fly:
A variação de mosca reversa com halteres dobrados envolve não apenas os músculos das costas superiores, mas também ativa os músculos das costas inferiores. Este exercício é uma excelente maneira de direcionar vários grupos musculares simultaneamente, aumentando sua força geral e estabilidade.
Ao realizar a mosca reversa, é importante manter a forma correta e evitar erros comuns que possam levar a lesões ou resultados ineficazes. Um erro comum é usar peso excessivo, o que pode comprometer sua forma e colocar uma tensão desnecessária nas articulações. Outro erro é permitir que o impulso tome conta em vez de focar em movimentos controlados.
Para garantir que você esteja aproveitando ao máximo seus exercícios de mosca reversa, tente incorporar diferentes variações, como mosca reversa com cabo em pé ou mosca reversa em máquina. Essas variações podem fornecer desafios adicionais e direcionar áreas específicas do seu corpo superior.
Lembre-se de sempre começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente à medida que você ganha força e confiança em sua forma.
Forma Correta e Técnica para Reverse Fly
O Reverse Fly, também conhecido como Voar Reverso, é um exercício que visa fortalecer os músculos das costas e dos ombros. Para realizar corretamente o Reverse Fly, siga os passos abaixo:
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Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um par de halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo.
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Flexione os joelhos levemente e incline o tronco para a frente, mantendo as cost
Certifique-se de manter a postura e a técnica corretas ao realizar o exercício de levantamento lateral reverso para maximizar sua eficácia. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a executar esse exercício corretamente:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados.
- Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro.
- Mantenha as costas retas e contraia os músculos do core.
Levante lentamente os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão.
- Evite usar impulso ou balançar o corpo durante o movimento.
- Aperte as omoplatas juntas no topo do movimento para uma contração máxima.
- Gradualmente abaixe os pesos de volta à posição inicial.
Seguindo esses passos, você vai direcionar e fortalecer efetivamente os deltoides posteriores. É importante evitar erros comuns, como usar muito peso, arredondar as costas ou fazer o exercício com pressa.
Além disso, existem variações do exercício de levantamento lateral reverso que podem ser feitas com faixas de resistência ou máquinas de cabo para adicionar variedade e desafio à sua rotina de treino.
Dicas para maximizar a ativação muscular no exercício de elevação lateral invertida
Ao engajar seu core e manter um leve flexionamento nos joelhos, você pode maximizar a ativação dos músculos alvo durante o exercício de levantamento posterior.
Um erro comum ao realizar o levantamento posterior é utilizar peso em excesso, o que leva a uma forma incorreta e reduz a ativação muscular. Para evitar isso, comece com pesos mais leves e foque na técnica correta antes de aumentar a resistência.
Outro erro é negligenciar a contração das escápulas na parte superior do movimento. Isso pode ser corrigido ao conscientemente contrair as escápulas durante todo o exercício.
Além disso, existem variações e modificações para o exercício de levantamento posterior que podem ajudar a direcionar diferentes músculos ou acomodar diferentes níveis de condicionamento físico. Por exemplo, o uso de faixas de resistência ao invés de halteres pode proporcionar uma opção mais suave para iniciantes ou pessoas com problemas nas articulações.
Conclusão
Em conclusão, o exercício de fly invertido é altamente eficaz e trabalha vários músculos na parte superior do corpo. Ao envolver os deltoides posteriores, os romboides e os músculos trapézios como principais movimentadores, você pode fortalecer e tonificar as costas e os ombros.
Além disso, músculos secundários, como os bíceps e o manguito rotador, também são ativados durante esse exercício. Lembre-se de manter a forma e a técnica corretas, mantendo seu core engajado e realizando movimentos controlados.
Seguindo essas dicas, você pode maximizar a ativação muscular e obter resultados ótimos com o fly invertido.
