Você está procurando fortalecer seu core e melhorar sua forma física geral? O levantamento de pélvis é um exercício simples, porém eficaz, que pode ajudar você a alcançar esses objetivos.
Neste artigo, vamos orientá-lo sobre a forma correta de fazer o levantamento de pélvis, explicar os benefícios para a saúde que ele oferece e fornecer variações e modificações para atender às suas necessidades.
Seja você um iniciante ou um entusiasta experiente de fitness, estabelecer metas claras e objetivos para o seu treinamento de levantamento de pélvis ajudará você a se manter motivado e acompanhar seu progresso.
Vamos começar!
Forma correta para elevação pélvica
Para manter a forma adequada para o levantamento pélvico, é importante envolver o seu core e evitar arquear demais a parte inferior das costas. Este exercício é comumente feito de forma incorreta, resultando em resultados ineficazes e lesões potenciais.
Um dos erros mais comuns é não ativar suficientemente os músculos do core, o que coloca uma pressão desnecessária na parte inferior das costas. Outro erro é usar equipamento inadequado ou nenhum, o que pode levar a instabilidade e má forma.
Para realizar um levantamento pélvico corretamente, use uma bola de estabilidade ou um bloco de yoga entre os joelhos para obter suporte e alinhamento adicionais. Envolva o seu core puxando o seu umbigo em direção à coluna, em seguida, levante os quadris do chão mantendo a parte inferior das costas neutra.
Benefícios para a saúde do levantamento pélvico
Melhore sua saúde geral ao se envolver nesta atividade que visa os músculos do seu pavimento pélvico. A elevação pélvica, também conhecida como pose da ponte, oferece inúmeros benefícios para o seu corpo e mente.
Ao praticar esta técnica regularmente, você pode fortalecer seus músculos centrais, incluindo os abdominais e a região lombar, o que leva a uma postura e estabilidade aprimoradas. Além disso, a elevação pélvica ajuda a aumentar a flexibilidade nas articulações do quadril e aliviar a tensão na região lombar. Este exercício também ativa os músculos glúteos, o que pode melhorar o desempenho atlético e prevenir lesões.
Além disso, incorporar a elevação pélvica à sua rotina de exercícios pode aumentar a circulação e a digestão, enquanto reduz os níveis de estresse. Então, por que não experimentar?
Comece deitado de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por alguns segundos antes de abaixar lentamente. Repita várias vezes para desfrutar de todos esses incríveis benefícios para o corpo e a mente!
Músculos alvo no levantamento pélvico
Realizar o exercício de elevação pélvica ativa e fortalece vários músculos, incluindo os glúteos, abdômen e região lombar. Essa técnica envolve deitar de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Ao expirar, levante suavemente os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar lentamente de volta.
A elevação pélvica é uma maneira eficaz de direcionar esses grupos musculares específicos, ao mesmo tempo que envolve os músculos do assoalho pélvico. Esses músculos são importantes para manter a estabilidade do core, prevenir a incontinência urinária e suportar os órgãos na região inferior do abdômen.
Variações e Modificações para Elevação Pélvica
Se você está procurando uma maneira de tornar o exercício de levantamento pélvico mais desafiador, experimente adicionar uma faixa de resistência ao redor das coxas. Essa simples modificação pode ajudar a envolver ainda mais os músculos e levar seu treino para o próximo nível.
Aqui estão quatro opções diferentes de equipamentos que você pode usar durante os levantamentos pélvicos:
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Halteres: Segure um par de halteres em cada mão enquanto realiza o levantamento pélvico para adicionar resistência extra e aumentar a ativação muscular.
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Bola medicinal: Coloque uma bola medicinal entre os joelhos e aperte-a durante todo o movimento para trabalhar tanto os músculos do core quanto das coxas.
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Bola de estabilidade: Posicione-se com as costas superiores apoiadas em uma bola de estabilidade antes de levantar os quadris do chão. Isso adiciona um elemento de instabilidade, envolvendo mais músculos para o equilíbrio.
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Faixas de resistência: Como mencionado anteriormente, usar faixas de resistência ao redor das coxas pode intensificar o exercício, proporcionando tensão constante nos músculos-alvo.
Evite esses erros comuns ao realizar os levantamentos pélvicos:
- Arquear as costas inferiores.
- Levantar muito alto ou muito baixo.
- Usar o impulso em vez de movimentos controlados.
- Negligenciar a técnica adequada de respiração.
Definindo Metas e Objetivos para o Treinamento de Elevação Pélvica
Estabelecer metas e objetivos claros é essencial para treinos eficazes e focados de elevação pélvica. Ao estabelecer alvos específicos, você pode acompanhar seu progresso e se manter motivado durante toda a jornada de treinamento.
Comece determinando o que você espera alcançar com seus treinos de elevação pélvica. Seja melhorar a força do core ou tonificar os glúteos, estabelecer uma meta clara dará propósito e direção aos seus treinos.
Em seguida, divida sua meta em objetivos menores e alcançáveis que você possa trabalhar semanalmente ou mensalmente. Lembre-se de acompanhar regularmente seu progresso para que você possa comemorar pequenas vitórias ao longo do caminho. O acompanhamento do progresso permite que você veja o quanto já evoluiu e ajuste suas metas, se necessário.
Mantenha-se comprometido e focado em seus objetivos, sabendo que cada passo em frente o aproxima dos resultados desejados.
Conclusão
Em conclusão, a elevação pélvica é um exercício altamente eficaz que trabalha vários músculos do corpo. Ao manter a forma adequada e incorporar variações, você pode maximizar os benefícios desse exercício.
Incluir regularmente elevações pélvicas na sua rotina de treinamento pode melhorar a força do core, a estabilidade e a postura. Seja seu objetivo esculpir o abdômen ou fortalecer a região lombar, estabelecer objetivos claros ajudará a acompanhar o progresso e se manter motivado.
Então, vá em frente e comece a incluir elevações pélvicas na sua rotina de exercícios para um corpo mais forte e saudável!
