Você está procurando fortalecer os músculos superiores do corpo e do core? Então as flexões apoiadas nos joelhos podem ser exatamente o que você precisa!
Neste artigo, exploraremos o propósito e os benefícios de incluir as flexões apoiadas nos joelhos em sua rotina de exercícios. Você aprenderá como realizá-las corretamente, direcionar grupos musculares específicos e descobrir progressões e variações para desafiar a si mesmo.
Prepare-se para levar sua jornada de condicionamento físico para o próximo nível com as flexões apoiadas nos joelhos!
Benefícios das flexões com apoio nos joelhos
Um dos benefícios das flexões apoiadas nos joelhos é que elas podem ajudar a desenvolver a força do corpo superior. Essas flexões modificadas são ideais para pessoas que podem não ter força suficiente no corpo superior para fazer flexões tradicionais apoiadas nos dedos dos pés. Ao colocar os joelhos no chão, você reduz a quantidade de peso e pressão nos braços, permitindo que você se concentre mais em envolver o peito, os ombros e os tríceps.
Além disso, as flexões apoiadas nos joelhos oferecem uma excelente oportunidade para iniciantes praticarem a forma e a técnica corretas antes de avançarem para variações mais desafiadoras. Ao realizar esses exercícios, é importante manter uma postura neutra na coluna e evitar arquear ou curvar as costas. Outro erro comum é deixar os cotovelos se afastarem em vez de mantê-los próximos ao torso.
Lembre-se de envolver os músculos do core durante todo o movimento para obter máxima eficácia.
Como realizar flexões apoiadas nos joelhos corretamente
Para realizar corretamente as flexões apoiadas nos joelhos, certifique-se de manter uma linha reta da cabeça aos joelhos. Essa forma adequada é essencial para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.
Muitas pessoas cometem erros comuns ao realizar flexões apoiadas nos joelhos, como permitir que os quadris afundem ou que as costas se arqueiem. Ao manter uma linha reta, você envolve os músculos do core e trabalha efetivamente no fortalecimento do peito, braços e ombros.
Para começar, posicione-se de quatro apoios, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Abaixe-se dobrando os cotovelos até que o peito quase toque o chão, e depois empurre de volta à posição inicial.
Lembre-se de respirar de forma consistente em cada repetição e concentre-se em manter a postura correta para obter o máximo de benefícios deste exercício.
Músculos trabalhados em flexões de braço com apoio nos joelhos
Os músculos trabalhados nos apoios de joelhos incluem o peito, braços e ombros. Os apoios de joelhos são uma versão modificada dos apoios tradicionais que permitem que as pessoas desenvolvam força e estabilidade nesses grupos musculares, ao mesmo tempo que fornecem suporte adicional aos joelhos.
Ao manter os joelhos no chão em vez de estender completamente as pernas, você reduz a quantidade de peso colocada no corpo superior, tornando mais fácil realizar o exercício. No entanto, é importante manter a forma correta mesmo com essa modificação. Isso garante que você envolva os músculos-alvo de forma eficaz e minimize qualquer esforço ou lesão.
Concentre-se em manter uma linha reta da cabeça aos joelhos, envolvendo os músculos do core durante todo o movimento. Lembre-se de respirar profundamente e evite travar os cotovelos em qualquer momento durante o exercício.
Progressões e Variações de Flexões com Apoio nos Joelhos
Tente incorporar diferentes variações e progressões na sua rotina de flexões com apoio nos joelhos para desafiar seus músculos de novas maneiras e continuar progredindo. Ao modificar a flexão tradicional com apoio nos joelhos, você pode direcionar grupos musculares específicos e aumentar a dificuldade do exercício.
Uma modificação que você pode experimentar é elevar os pés em um banco ou degrau, criando uma inclinação. Essa variação transfere mais do peso do seu corpo para os braços, aumentando a resistência para os músculos do seu tronco superior.
Outra opção é colocar uma bola de estabilidade sob o seu peito enquanto realiza as flexões com apoio nos joelhos. Isso irá envolver seus músculos abdominais enquanto você se estabiliza na superfície instável.
Ao realizar as flexões com apoio nos joelhos, é importante evitar erros comuns que podem prejudicar o seu progresso. Um erro é permitir que os quadris afundem em direção ao chão, o que coloca uma pressão desnecessária na sua lombar. Mantenha uma linha reta da cabeça aos joelhos durante todo o movimento.
Além disso, evite arredondar ou encurvar os ombros para frente; mantenha uma boa postura mantendo-os para baixo e para trás.
Incorporar modificações e evitar erros comuns ajudará a maximizar os benefícios das flexões com apoio nos joelhos e prevenir lesões. Lembre-se de ouvir o seu corpo e começar com variações apropriadas de acordo com o seu nível de condicionamento físico, progredindo gradualmente à medida que você fica mais forte.
Dicas para incorporar flexões com apoio nos joelhos à sua rotina de exercícios.
Incorporar flexões de braço com apoio nos joelhos em sua rotina de exercícios pode ser uma ótima maneira de construir força e melhorar a ativação muscular do corpo superior. Essas flexões modificadas são especialmente úteis para iniciantes ou indivíduos com pouca força no corpo superior.
Para aproveitar ao máximo esse exercício, é importante entender algumas dicas-chave. Primeiramente, considere modificações para as flexões de braço com apoio nos joelhos de acordo com seu nível de condicionamento físico. Você pode começar colocando um tapete ou toalha sob os joelhos para obter apoio e conforto adicionais. Gradualmente, reduza a quantidade de apoio nos joelhos à medida que ganha força.
Em segundo lugar, evite erros comuns durante as flexões de braço com apoio nos joelhos, como arquear as costas ou deixar os quadris afundarem. Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés durante todo o movimento e contraia os músculos do core para obter estabilidade.
Conclusão
Em conclusão, flexões com apoio nos joelhos podem ser uma adição valiosa à sua rotina de exercícios. Ao fornecer suporte e reduzir a pressão sobre a parte superior do corpo, essas flexões modificadas permitem que iniciantes ou aqueles com força limitada fortaleçam efetivamente os músculos da parte superior do corpo.
O exercício tem como alvo principalmente o peito, os ombros e os tríceps, ao mesmo tempo em que envolve os músculos do core. Conforme você avança em sua jornada de condicionamento físico, você pode explorar várias progressões e variações de flexões com apoio nos joelhos para continuar desafiando a si mesmo.
Lembre-se de sempre manter a postura correta e consultar um profissional, se necessário.
