Você está procurando por exercícios eficazes e práticos para fortalecer seus ombros? Não procure mais!
Neste artigo, vamos te guiar por uma sequência de exercícios de calistenia para os ombros que não só são bons para seus ombros, mas também fáceis de incorporar em sua rotina diária.
Seja você um iniciante ou um entusiasta experiente de fitness, esses exercícios são projetados para te ajudar a construir força e melhorar a estabilidade em seus ombros.
Prepare-se para elevar seu jogo de treino e alcançar aqueles ombros fortes e esculpidos que você sempre quis.
Pressão de Ombros
O supino de ombros é um ótimo exercício para fortalecer os deltoides e aumentar a força do corpo superior. Ele trabalha os músculos dos ombros, incluindo os deltoides anterior, medial e posterior. Ao realizar este exercício regularmente, você pode melhorar a mobilidade dos ombros e aumentar a força geral dos ombros.
Para realizar um supino de ombros, comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segurando halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente. A partir daqui, expire enquanto estende os braços para cima até que estejam completamente estendidos acima da cabeça. Inspire enquanto abaixa os pesos de volta à altura dos ombros.
Este exercício não apenas ajuda no desenvolvimento de ombros fortes, mas também auxilia na melhoria da postura e estabilidade do corpo superior. Incorporar o supino de ombros em sua rotina de treino pode contribuir para melhorar os movimentos funcionais e aumentar a força geral do corpo superior.
Variações de Flexão de Braço
Uma forma eficaz de direcionar diferentes grupos musculares durante sua rotina de flexões é incorporar várias variações de flexões. Progressões de flexões e os benefícios das variações de flexões são essenciais para construir força, melhorar a estabilidade e aumentar a aptidão geral.
Ao modificar a posição das mãos ou dos pés, você pode envolver diferentes músculos no peito, ombros, braços e core.
Por exemplo, as flexões com pegada larga direcionam os músculos do peito externo de forma mais eficaz, enquanto as flexões diamante focam na ativação dos tríceps. Para envolver ainda mais os ombros, experimente as flexões de pica ou flexões declinadas. Essas variações colocam mais ênfase nos deltoides e peitorais superiores.
Ao incorporar esses diferentes tipos de flexões em sua rotina, você pode desafiar a si mesmo e evitar estagnação em seu treinamento. Lembre-se de manter uma forma adequada em cada variação para maximizar a eficácia e reduzir o risco de lesões.
Prancha com Toques no Ombro
Incorporar variações de prancha em sua rotina, como a prancha com toques de ombro, pode ajudar a aumentar a estabilidade do core e fortalecer a parte superior do corpo. Este exercício é uma ótima maneira de focar em múltiplos grupos musculares simultaneamente, enquanto também melhora a estabilidade dos ombros e o engajamento do core.
Para realizar este exercício, comece em uma posição de prancha tradicional, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo esta posição, levante uma mão do chão e toque suavemente no ombro oposto. Alterne os lados, tocando cada ombro por um número definido de repetições ou duração de tempo.
Certifique-se de contrair os músculos do core durante todo o movimento para maximizar sua eficácia. Incorporar a prancha com toques de ombro em sua rotina de treino não apenas desafiará a força da parte superior do corpo, mas também aprimorará a estabilidade geral e o equilíbrio.
Flexões de braço de apoio de mão
Realizar flexões de braço invertidas é um exercício desafiador que trabalha os ombros e fortalece a parte superior do corpo. Esse movimento avançado de calistenia exige que você apoie o corpo em uma posição invertida, abaixando a cabeça em direção ao chão e empurrando de volta para cima.
Para progredir na dominação desse exercício, é importante começar com progressões de flexão de braço invertida, como praticar contra uma parede ou usar barras paralelas para apoio.
As flexões de braço invertidas oferecem diversos benefícios, incluindo aumento da estabilidade dos ombros, melhora da força do core e aumento do poder geral da parte superior do corpo. Além disso, elas envolvem vários grupos musculares simultaneamente, incluindo os deltoides, tríceps e músculos peitorais.
Flexões de Pique
Para melhorar a força da parte superior do corpo e focar nos ombros, tente adicionar flexões de pike à sua rotina. As flexões de pike são um ótimo exercício que pode ser feito em qualquer lugar e não requer nenhum equipamento. Elas são especialmente benéficas para fortalecer os músculos dos ombros.
Na posição de pike, você começa com os quadris elevados no ar e as mãos firmemente apoiadas no chão, formando um V invertido com o corpo. Ao abaixar-se em direção ao chão, você utiliza os ombros e peito para impulsionar-se de volta para cima.
Se você é iniciante ou acha as flexões de pike regulares desafiadoras, existem modificações que você pode fazer para construir força gradualmente. Uma modificação é realizar as flexões de pike com os pés elevados, usando uma superfície estável como um degrau ou banco. Isso reduz a quantidade de peso nos ombros, mas ainda os trabalha de forma eficaz.
Incorporar as flexões de pike em sua rotina de exercícios ajudará a fortalecer e tonificar seus ombros, ao mesmo tempo em que melhora a força geral da parte superior do corpo. Comece devagar e aumente gradualmente as repetições à medida que você se sentir mais confortável com esse exercício.
Conclusão
Então, aí está! Em conclusão, incorporar exercícios de calistenia para os ombros em sua rotina de exercícios é uma ótima maneira de fortalecer e tonificar seus ombros.
Os exercícios mencionados neste artigo, como o Press de Ombros, Variações de Flexões, Prancha com Tapinhas nos Ombros, Flexões de Mão e Flexões em V invertido, são não apenas práticos, mas também eficazes para trabalhar os músculos dos ombros.
Ao realizar consistentemente esses exercícios com a forma correta e aumentando gradualmente a intensidade, você pode alcançar músculos dos ombros mais fortes e definidos.
Lembre-se de sempre consultar um profissional antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
