Você é um iniciante em busca de exercícios eficazes para o bíceps? Não procure mais! Neste artigo, vamos guiá-lo por um treino de bíceps com cruzamento especialmente projetado para iniciantes como você.
Com esses exercícios, você será capaz de direcionar e fortalecer seus bíceps em pouco tempo. Então pegue esses halteres e prepare-se para esculpir esses braços!
Exercício básico de cruzamento de bíceps
Você pode começar com o exercício básico de cruzamento de bíceps para trabalhar os músculos do braço. Este exercício tem como alvo os bíceps, proporcionando um bom treino para eles. Para realizar este exercício, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão.
Comece com os braços totalmente estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para frente. Levante lentamente um haltere em direção ao ombro oposto, mantendo o cotovelo imóvel. Aperte o bíceps no topo do movimento e depois abaixe o peso lentamente de volta à posição inicial. Repita do outro lado para uma repetição completa.
Certifique-se de manter uma forma e técnica corretas durante todo o exercício para evitar lesões e maximizar os resultados.
Os benefícios deste exercício básico de cruzamento de bíceps são duplos: ele ajuda a construir força nos bíceps, melhorando seu tamanho e definição geral; e também melhora a resistência muscular, permitindo que você realize atividades diárias mais facilmente sem se cansar rapidamente.
Além disso, variações deste exercício podem ser incorporadas à sua rotina para um desafio adicional ou para focar em diferentes partes dos bíceps. Você pode tentar usar faixas de resistência em vez de halteres ou realizar cruzamentos de um braço só para trabalhar cada braço individualmente.
Lembre-se de sempre ouvir o seu corpo, começar com pesos mais leves se você é iniciante e aumentar gradualmente a intensidade conforme avança.
Comece a incorporar o exercício básico de cruzamento de bíceps em seus treinos hoje e observe como seus músculos do braço se tornam mais fortes e definidos ao longo do tempo!
Curl Crossover Modificado para Iniciantes
Para cachos modificados, é importante usar pesos mais leves e focar na forma correta. A técnica modificada de curl cruzado é um ótimo exercício para iniciantes fortalecerem os bíceps e desenvolverem força na parte superior do corpo. Aqui estão alguns benefícios de incorporar o curl cruzado modificado em sua rotina de exercícios:
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Alvo em múltiplos músculos: Este exercício envolve não apenas os bíceps, mas também os antebraços, ombros e músculos das costas.
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Melhora a estabilidade: Ao realizar este exercício com um braço de cada vez, você desafia os músculos do seu core a estabilizar o corpo.
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Aumenta a coordenação muscular: O movimento cruzado requer coordenação entre diferentes grupos musculares, melhorando o controle muscular geral.
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Previne desequilíbrios musculares: Ao trabalhar cada braço individualmente, você pode identificar e corrigir quaisquer desequilíbrios de força entre os lados esquerdo e direito do seu corpo.
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Desenvolve força funcional: O curl cruzado modificado imita movimentos da vida real, como levantar objetos de ângulos diferentes.
Incorporar o curl cruzado modificado em sua rotina de exercícios ajudará você a desenvolver braços fortes e bem proporcionados, melhorando a coordenação muscular geral e a estabilidade.
Continue desafiando-se com a forma correta e aumente gradualmente o peso à medida que avança!
Fly Bíceps em Pé com Bandas de Resistência
Para atingir vários grupos musculares e melhorar a força do corpo superior, tente incorporar o voo bíceps em pé com faixas de resistência à sua rotina.
Este exercício é uma ótima maneira de trabalhar os bíceps enquanto também envolve os ombros e os músculos das costas.
Para realizar o voo bíceps em pé, comece de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segurando uma faixa de resistência em cada mão.
Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, palmas das mãos voltadas para frente.
A partir daqui, dobre levemente os cotovelos e aperte as omoplatas juntas enquanto traz as mãos uma em direção à outra na frente do peito.
Retorne lentamente à posição inicial e repita por um número desejado de repetições.
Os benefícios dos exercícios com faixas de resistência para os bíceps incluem aumento da ativação muscular, melhora da flexibilidade e aumento da resistência muscular geral.
Variação de Rosca Martelo Cruzada Sentada
Experimente incorporar uma variação de rosca martelo cruzada sentada em sua rotina para uma forma eficaz de direcionar seus bíceps e desenvolver força na parte superior do corpo. Este exercício não apenas ajuda a desenvolver braços mais fortes, mas também melhora a força de aderência e estabilidade. Aqui estão alguns benefícios de incluir rosca martelo cruzada sentada em seu treino:
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Maior ativação muscular: A rosca martelo cruzada sentada envolve tanto os músculos bíceps braquial quanto braquial, resultando em uma maior ativação muscular geral.
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Desenvolvimento equilibrado: Ao executar este exercício com os braços alternados, você garante que cada braço receba a mesma atenção, promovendo um desenvolvimento muscular equilibrado.
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Melhora da força do antebraço: A pegada martelo usada durante este exercício coloca ênfase nos músculos do antebraço, ajudando a fortalecê-los para um melhor desempenho em outros exercícios.
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Movimento amigo das articulações: A posição sentada fornece estabilidade, reduzindo a tensão na região lombar, ao mesmo tempo em que permite desafiar os bíceps de forma eficaz.
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Versatilidade: A rosca martelo cruzada sentada pode ser facilmente modificada ajustando o peso ou usando equipamentos diferentes, como halteres ou faixas de resistência.
Para executar corretamente a rosca martelo cruzada sentada:
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Sente-se ereto em um banco ou cadeira com os pés apoiados no chão.
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Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra (pegada martelo).
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Comece com os braços estendidos ao lado do corpo.
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Mantendo os cotovelos próximos ao tronco, levante um halter em direção ao ombro, mantendo o controle e evitando movimentos de balanço.
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Abaixe o peso lentamente e repita com o braço oposto.
Incorporar a rosca martelo cruzada sentada em sua rotina ajudará você a desenvolver força nos braços de forma equilibrada, minimizando a tensão em outras áreas do corpo. Experimente e aproveite os benefícios!
Curl Martelo Cruzado Alternado
Ao realizar os curls martelo cruzados alternados, você irá envolver seus bíceps e desafiar a força de seu corpo superior de uma maneira única. Esses curls são um exercício eficaz para o crescimento dos bíceps, pois visam o músculo braquial, que está abaixo dos bíceps. Ao cruzar os braços sobre o corpo durante cada curl, você cria um braço de alavanca mais longo e aumenta a tensão em seus músculos, levando a maiores ganhos.
Para garantir a forma correta durante os curls martelo cruzados alternados, comece com um peso que permita manter o controle ao longo do movimento. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para dentro. Ao curvar um braço em direção ao ombro oposto, mantenha o cotovelo próximo ao corpo e concentre-se em contrair o bíceps no topo do movimento. Abaixe lentamente e repita do outro lado.
Lembre-se de respirar de forma consistente em cada repetição, envolvendo o seu núcleo para obter estabilidade. Busque fazer 3 séries de 10-12 repetições por braço, aumentando gradualmente o peso à medida que você se torna mais forte.
Com dedicação e forma adequada, os curls martelo cruzados alternados irão ajudá-lo a alcançar um crescimento significativo nos bíceps, ao mesmo tempo em que melhora a força geral do corpo superior.
Conclusão
Então aqui estão, um ótimo conjunto de exercícios para bíceps para iniciantes. Lembre-se, consistência é fundamental quando se trata de ver resultados.
Comece com o exercício básico de cruzamento de bíceps e gradualmente avance para variações mais desafiadoras, como o curl de cruzamento modificado e o fly de bíceps em pé com faixas de resistência.
Não se esqueça de variar com os curls de martelo cruzados sentado e os curls de martelo cruzados alternados.
Continue se esforçando e em breve você estará a caminho de ter bíceps fortes e definidos!
