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Push-ups (flexões): Comece na posição de prancha com as mãos alinhadas com os ombros. Abaixe o corpo, mantendo o tronco reto, até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial. Repita o movimento de 10 a 15 vezes.
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Dips (mergulhos): Encontre duas barras paralelas e segure-se nelas com os braços estendidos. Lentamente, abaixe o corpo até
Procurando tonificar os braços e desenvolver força? Não procure mais! Neste artigo, temos uma lista de exercícios de calistenia para os braços que ajudarão você a alcançar seus objetivos.
Você aprenderá como fazer flexões, mergulhos, elevações, flexões de mãos e mergulhos de tríceps de forma eficaz. Seja você um iniciante ou avançado em sua jornada de condicionamento físico, esses exercícios são adequados para todos os níveis.
Prepare-se para esculpir esses braços e sentir a queimação!
Flexões
Para fazer flexões, comece colocando-se em uma posição de prancha alta com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantenha o seu núcleo engajado e o seu corpo em linha reta, da cabeça aos pés.
Abaixe-se dobrando os cotovelos até que o seu peito esteja um pouco acima do chão. Empurre através das palmas das mãos para se levantar de volta à posição inicial.
Existem várias variações e progressões de flexões que você pode experimentar para desafiar diferentes músculos e aumentar a força. Você pode experimentar as flexões em diamante, onde você junta as mãos perto do peito, ou as flexões declinadas, onde você eleva os pés em uma superfície elevada.
É importante evitar erros comuns ao fazer flexões, como permitir que os quadris afundem ou abrir os cotovelos. Concentre-se em manter a postura correta e aumente gradualmente a dificuldade à medida que você fica mais forte.
Dips
Você pode fortalecer seus tríceps e peitorais realizando mergulhos. Os mergulhos são um ótimo exercício de calistenia que trabalham vários grupos musculares na parte superior do corpo.
Um dos benefícios dos mergulhos é que eles ajudam a construir força e definição nos tríceps, que são importantes para movimentos de empurrar, como flexões e supinos. Além disso, os mergulhos também envolvem os músculos do peito, ajudando a desenvolver um peitoral mais esculpido e definido.
Existem diferentes variações de mergulhos que você pode experimentar para adicionar variedade à sua rotina de exercícios. Algumas variações populares incluem mergulhos em barras paralelas, mergulhos em anéis e mergulhos no banco. Cada variação trabalha músculos ligeiramente diferentes e proporciona um desafio único para manter seus treinos interessantes e eficazes.
Pull-ups refer to an exercise where you hang from a horizontal bar using an overhand grip and pull your body up until your chin is above the bar. This exercise primarily targets the muscles in your back, arms, and shoulders.
Para um exercício desafiador para a parte superior do corpo, tente incluir as flexões nas suas rotinas. As flexões são uma ótima maneira de focar e fortalecer os músculos dos braços. Existem várias variações de flexões que você pode experimentar para obter um crescimento muscular direcionado nos braços.
Uma variação é a flexão com pegada larga, onde você segura a barra com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros. Isso foca os músculos das costas e dos ombros, além dos bíceps.
Outra variação é a flexão com pegada fechada, onde você segura a barra com as mãos mais próximas. Isso coloca mais ênfase nos bíceps e nos antebraços.
Para melhorar sua força e resistência nas flexões, comece usando uma máquina de flexões assistidas ou faixas de resistência para diminuir gradualmente a assistência ao longo do tempo. Além disso, concentre-se em desenvolver a força geral do corpo superior por meio de exercícios como flexões, remadas e pranchas.
Lembre-se de manter uma postura adequada durante cada repetição. Ative o seu core, contraia os glúteos e mantenha uma leve flexão nos cotovelos para evitar sobrecarregar as articulações.
Flexões de mão
Pronto para levar sua força na parte superior do corpo para o próximo nível? Flexões de braço na posição de "handstand" são um exercício desafiador que trabalha os ombros, braços e core. Para executar as flexões de braço na posição de "handstand" corretamente, siga estes passos:
- Comece praticando "handstands" contra uma parede para obter estabilidade e equilíbrio.
- Quando se sentir confortável na posição de "handstand", abaixe-se lentamente dobrando os cotovelos.
- Mantenha o core engajado e uma linha reta da cabeça aos pés durante todo o movimento.
- Empurre de volta para a posição inicial usando a força dos ombros e braços.
Lembre-se de progredir gradualmente e ouvir o seu corpo. Se você é novo em "handstands", comece com variações assistidas ou use paralelas para obter suporte. Com o tempo, você construirá a força e estabilidade necessárias para realizar as flexões de braço na posição de "handstand" completas.
Continue praticando e observe como sua força na parte superior do corpo aumenta!
Tríceps mergulhos
Os mergulhos para tríceps são um exercício eficaz para focar a parte de trás dos braços e podem ser feitos usando um banco ou cadeira. Este exercício é ótimo para fortalecer e definir os tríceps.
Para realizar os mergulhos para tríceps, comece sentando na borda do banco ou cadeira, com as mãos segurando a borda ao lado de você. Deslize seu corpo para frente do banco, mantendo as pernas estendidas à sua frente. Abaixe-se dobrando os cotovelos até que seus braços superiores fiquem paralelos ao chão e, em seguida, empurre-se de volta à posição inicial.
Para maximizar os ganhos nos braços, você pode experimentar diferentes variações dos mergulhos para tríceps. Uma variação é elevar os pés em outro banco ou degrau, o que aumenta a resistência e foca ainda mais nos tríceps. Outra variação é adicionar peso colocando um haltere entre as coxas ou usando um colete com peso.
Ao realizar os mergulhos para tríceps, é importante evitar erros comuns que podem comprometer a forma correta e a eficácia. Um erro comum é permitir que os ombros se levantem em direção às orelhas durante o movimento. Mantenha-os para baixo e engajados durante todo o exercício para obter resultados ideais. Além disso, evite balançar ou usar impulso para se levantar, pois isso tira o foco especificamente dos tríceps.
Lembre-se de que a consistência é fundamental para ver progresso em qualquer rotina de exercícios. Procure fazer de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições dos mergulhos para tríceps, aumentando gradualmente a intensidade à medida que você fica mais forte. Ao incorporar essas variações e evitar erros comuns, você estará no caminho certo para obter ganhos máximos nos braços com os mergulhos para tríceps!
Conclusão
Então, aqui está uma lista de exercícios para os braços de calistenia que você pode incorporar à sua rotina de treino.
Ao incluir flexões, paralelas, barras, flexões de mãos e mergulhos de tríceps, você será capaz de trabalhar diferentes grupos musculares nos braços e construir força de forma eficaz.
Lembre-se de começar com a forma correta e aumentar gradualmente a intensidade conforme progride.
Com consistência e dedicação, em breve você verá melhorias nos músculos dos braços e na força geral do corpo superior.
Continue com o trabalho duro!
