Você está procurando intensificar seus treinos e maximizar seus ganhos? Não procure mais do que os exercícios de puxada com pegada supinada e pronada.
Essas duas variações podem parecer semelhantes, mas entender a diferença pode fazer toda a diferença em sua jornada fitness. Neste artigo, vamos explicar os benefícios de cada pegada e os músculos alvo, fornecendo dicas de especialistas sobre como incorporá-los à sua rotina.
Prepare-se para levar seus treinos a um novo patamar com esses exercícios poderosos!
Benefícios do Supino com Pegada Pronada
A pegada pronada na puxada para baixo enfatiza os músculos bíceps e antebraços. Essa variação do exercício é altamente eficaz para direcionar esses grupos musculares específicos.
Ao realizar a puxada para baixo com pegada pronada, é importante manter a postura correta para maximizar seus benefícios. Comece sentando-se com as costas retas e firmemente apoiadas no assento, segurando a barra com as palmas das mãos voltadas para você. Mantenha os cotovelos próximos ao torso enquanto puxa a barra em direção ao peito, concentrando-se em contrair os bíceps e antebraços durante todo o movimento.
Certifique-se de evitar o uso de impulso ou movimentos bruscos, pois isso pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício. Seguindo essas orientações de postura correta, você pode otimizar seus ganhos com variações de puxadas com pegada pronada.
Benefícios do Pull Down com Pegada Pronada
O exercício de Pull Down com pegada pronada oferece uma série de benefícios para o corpo. Aqui estão alguns dos principais benefícios:
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Fortalecimento dos músculos das costas: O Pull Down é um exercício eficaz para fortalecer os músculos das costas, incluindo o grande dorsal, os romboides e os trapézios. A pegada pronada envolve mais os músculos das costas do que a pegada supinada, ajudando a desenvolver força e definição nessa área.
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Melhora da postura: Ao fort
Um benefício de usar uma pegada pronada durante os puxadores é que ela direciona os músculos latissimus dorsi de forma mais eficaz. Quando você segura a barra com as palmas das mãos viradas para longe de você, envolve os latíssimos de uma maneira diferente em comparação com outras variações de exercícios de puxada.
A pegada pronada permite uma maior amplitude de movimento, permitindo que você alongue e contraia totalmente os seus latíssimos durante o exercício. Essa maior ativação dos músculos latíssimos ajuda a desenvolver força e tamanho nessa área, levando a uma melhora geral da força do corpo superior e postura.
No entanto, se você está procurando alternativas para os puxadores com pegada pronada, existem outras variações, como a pegada supinada (palmas das mãos viradas para você), pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra) ou pegadas mistas, que podem proporcionar benefícios diferentes e direcionar vários grupos musculares.
Experimentar essas variações pode adicionar variedade aos seus treinos e garantir um desenvolvimento muscular equilibrado.
Músculos visados no supinated grip pull down
Usar uma pegada supinada engaja os músculos do bíceps e das costas superiores de forma mais eficaz no exercício de puxada. A pegada supinada, também conhecida como pegada invertida ou com as palmas para cima, envolve segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para você.
Essa variação de pegada nos exercícios de puxada direciona grupos musculares específicos e oferece benefícios únicos. Ao usar uma pegada supinada, você coloca maior ênfase no músculo bíceps braquial, que é responsável pela flexão da articulação do cotovelo. Além disso, essa pegada ativa o músculo latíssimo do dorso – os grandes músculos das costas superiores – ajudando a aumentar a força e a estabilidade do tronco.
A força de pegada é crucial nos treinos de membros superiores, pois permite segurar os pesos com segurança e realizar exercícios com controle e precisão. Fortalecer sua pegada pode melhorar o desempenho geral e reduzir o risco de lesões durante vários exercícios, como puxadas, remadas, levantamento terra ou até mesmo atividades cotidianas, como carregar compras ou levantar objetos.
Incorporar variações de pegada em sua rotina de treinamento ajuda a direcionar diferentes grupos musculares, ao mesmo tempo em que melhora o desenvolvimento muscular geral e a funcionalidade.
Músculos alvejados na puxada com pegada pronada
Incorporar variações de pegada em sua rotina de treinamento ajuda a envolver diferentes grupos musculares e melhora o desenvolvimento muscular geral e a funcionalidade. Quando se trata do exercício de puxada com pegada pronada, esse exercício alveja especificamente vários músculos-chave em sua parte superior do corpo. Aqui estão três músculos que são trabalhados durante os treinos de puxada com pegada pronada:
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Latíssimo do dorso: Este grande músculo localizado em suas costas é responsável por movimentos de puxada, como a puxada com pegada pronada. Para trabalhar os mesmos músculos usando exercícios alternativos, você pode experimentar remada curvada ou remada sentada com cabo.
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Romboides: Esses músculos estão localizados entre as omoplatas e ajudam a retrair e estabilizar suas escápulas durante movimentos de puxada. Para trabalhar esses músculos sem a puxada com pegada pronada, você pode realizar elevações frontais ou voos reversos.
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Bíceps braquial: Embora não seja o foco principal da puxada com pegada pronada, seus bíceps ainda desempenham um papel de apoio durante este exercício. Para exercícios alternativos que visam os bíceps, experimente barra fixa ou rosca martelo.
Ao realizar puxadas com pegada pronada, há erros comuns a serem evitados para resultados ótimos:
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Usar peso excessivo: É importante manter a forma adequada durante todo o movimento, usando um peso que permita completar cada repetição com controle.
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Ombros arredondados: Mantenha os ombros puxados para trás e para baixo durante o exercício para evitar arredondamento para frente, o que pode levar a má postura e lesões potenciais.
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Não aproveitar a amplitude total de movimento: Certifique-se de estender completamente os braços no topo de cada repetição e apertar as escápulas juntas antes de retornar lentamente à posição inicial.
Dicas para incluir o exercício de Puxada na Barra com Pegada Supinada e Pronada em sua rotina de treino.
Para otimizar sua rotina de exercícios, é importante conhecer os benefícios e variações de usar diferentes pegadas para exercícios de puxada para baixo.
Quando se trata de puxadas com pegada supinada e pronada, a forma correta é crucial para maximizar os resultados.
Para uma pegada supinada, onde as palmas das mãos estão voltadas para você, comece com as mãos afastadas na largura dos ombros na barra. Ao puxar a barra em direção ao peito, foque em contrair as escápulas. Essa variação trabalha os músculos do bíceps e das costas superiores.
Por outro lado, uma pegada pronada, com as palmas das mãos voltadas para longe de você, trabalha diferentes grupos musculares, como as costas e a região lombar.
Para progredir nesses exercícios, você pode aumentar o peso ou incorporar equipamentos diferentes, como faixas de resistência ou acessórios de cabo.
Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo e ajustar de acordo para evitar lesões enquanto se desafia durante cada sessão de treino.
Conclusão
Em conclusão, incorporar puxadas com pegada supinada e pronada em sua rotina de exercícios pode oferecer uma variedade de benefícios.
A pegada supinada trabalha os músculos do bíceps e das costas superiores, ajudando a melhorar a força e definição.
Por outro lado, a pegada pronada foca nos músculos do latíssimo do dorso, auxiliando no desenvolvimento geral das costas.
Ao alternar entre essas duas pegadas, você pode garantir que está trabalhando todos os grupos musculares necessários para um treino completo do corpo superior.
Então, vá em frente e experimente esses exercícios para ver o impacto positivo que podem ter em sua jornada fitness.
