Você é novo na prática de exercícios e está procurando fortalecer o seu core? Não procure mais! Neste artigo, vamos explorar diferentes tipos de exercícios abdominais tradicionais projetados especificamente para iniciantes.
Você aprenderá como fazer abdominais, variações de prancha, torções russas, abdominais de bicicleta e elevações de pernas com facilidade. Esses exercícios são eficazes para direcionar os músculos abdominais e podem ser facilmente incorporados à sua rotina de exercícios.
Prepare-se para deixar seus abdominais em forma!
Abdominais
Agora, vamos falar sobre como fazer abdominais para fortalecer seus músculos abdominais.
Os abdominais são um exercício clássico que visa o reto abdominal, o músculo responsável por dar a aparência desejada de "barriga tanquinho".
Para fazer abdominais corretamente, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito. Ative o seu core puxando o umbigo em direção à coluna e, lentamente, levante a parte superior do corpo do chão, mantendo a região lombar pressionada contra o chão. Expire ao subir e inspire ao descer de forma controlada. Repita de 10 a 15 vezes.
Para adicionar variedade à sua rotina de exercícios abdominais, considere incluir outros exercícios, como extensões abdominais ou flexões laterais em pé.
As extensões abdominais envolvem o uso de um rolo abdominal ou bola de estabilidade para trabalhar não apenas o reto abdominal, mas também os músculos oblíquos e transversos do abdômen.
Comece de quatro com um rolo abdominal ou bola de estabilidade à sua frente. Estenda lentamente para a frente, mantendo a coluna neutra, até sentir tensão nos abdominais e, em seguida, contraia-os para retornar à posição inicial.
As flexões laterais em pé concentram-se mais em direcionar os músculos oblíquos, que ajudam nos movimentos de rotação do tronco.
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure um haltere em uma das mãos e incline-se lentamente para o lado até sentir um estiramento no lado oposto da cintura. Volte ao centro e repita de cada lado.
Lembre-se, é importante manter a forma correta durante qualquer exercício abdominal para evitar lesões e obter resultados máximos.
Comece com pesos mais leves ou modificações, se necessário, e aumente gradualmente a intensidade ao longo do tempo, à medida que você ganha força.
Mantenha a consistência em mente, incorporando esses exercícios em treinos regulares pelo menos duas vezes por semana para obter resultados ótimos.
Variações de prancha
Para fortalecer o seu core e desafiar a sua estabilidade, experimente adicionar variações de prancha à sua rotina de exercícios. As pranchas são um exercício fantástico que não apenas trabalha os músculos abdominais, mas também envolve diversos grupos musculares, incluindo os ombros, as costas e os glúteos.
Uma maneira de diversificar as suas pranchas é incorporando variações de prancha lateral. As pranchas laterais trabalham os oblíquos, que são os músculos dos lados da cintura, ajudando a definir aquelas cobiçadas "linhas em V".
Outro exercício eficaz para fortalecer o seu core é o rolo de abdômen com a roda abdominal. Esse exercício trabalha toda a região abdominal, além dos ombros e braços. Utilizando uma roda abdominal ou até mesmo uma bola de estabilidade, você pode realizar os rolos que irão desafiar tanto a força do seu corpo superior quanto a estabilidade do seu core.
Incorporar essas variações de prancha e rolos de abdômen com a roda abdominal na sua rotina irá ajudá-lo a construir um core mais forte, ao mesmo tempo em que melhora a estabilidade e o equilíbrio geral.
Torções russas
Para um exercício de core desafiador, experimente adicionar giros russos à sua rotina. Esse exercício trabalha os músculos oblíquos, ajudando a fortalecer e tonificar a região central do seu corpo. Aqui estão três benefícios e variações dos giros russos que você pode incorporar ao seu treino:
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Melhora da força do core: Os giros russos envolvem todo o core, incluindo o músculo reto abdominal e os oblíquos internos e externos. Realizar regularmente esse exercício pode resultar em um core mais forte e estável.
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Aumento da estabilidade rotacional: O movimento de torção envolvido nos giros russos ajuda a melhorar a estabilidade rotacional da coluna, o que é importante para movimentos do dia a dia, como se curvar, levantar e torcer.
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Variações versáteis: Você pode modificar o nível de dificuldade dos giros russos usando diferentes equipamentos, como bolas medicinais ou halteres, alterando a velocidade ou o ritmo do movimento, ou incorporando elevações de perna ou chutes de bicicleta.
Para obter o máximo do seu treino de giros russos, certifique-se de evitar esses erros comuns:
- Usar impulso em vez de movimentos controlados.
- Arquear excessivamente as costas.
- Descuidar das técnicas adequadas de respiração.
Incorporar giros russos à sua rotina de exercícios pode ajudar a desenvolver um core forte e estável, ao mesmo tempo em que melhora a estabilidade rotacional da sua coluna. Lembre-se de começar com a forma correta e aumentar gradualmente a intensidade à medida que avança em direção aos seus objetivos de condicionamento físico!
Bicicleta Crunches
Enquanto você realiza abdominais bicicleta, lembre-se de contrair o seu core e concentre-se em trazer o cotovelo oposto em direção ao joelho para obter a máxima eficácia. Abdominais bicicleta são um excelente exercício para desenvolver força e estabilidade no core.
Não apenas eles trabalham os seus abdominais, mas também envolvem outros músculos da região do meio do corpo, como os oblíquos e a região lombar. Ao incluir abdominais bicicleta na sua rotina de exercícios, você pode melhorar o seu equilíbrio geral e postura.
Para garantir a forma correta e a técnica durante abdominais bicicleta, comece deitado de costas no chão com a região lombar pressionada contra o chão. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e coloque as mãos levemente atrás da cabeça.
Conforme você levanta uma das omoplatas do chão, traga simultaneamente o joelho oposto em direção a ela, enquanto estende a outra perna para fora. Lembre-se de manter um ritmo constante e evite tensionar ou puxar o pescoço.
Levantamento de pernas
As elevações de perna são um ótimo exercício para atingir os músculos abdominais inferiores e melhorar a força do core. São simples, porém eficazes, tornando-os perfeitos para iniciantes que desejam fortalecer seus músculos abdominais. Aqui estão três motivos pelos quais as elevações de perna devem fazer parte da sua rotina de exercícios:
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Inclinações pélvicas: As elevações de perna envolvem levantar as pernas enquanto está deitado de costas, o que requer o envolvimento dos músculos pélvicos. Isso ajuda a melhorar a estabilidade e o controle na área pélvica.
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Elevações de perna suspensas: Se você está pronto para um desafio, experimente as elevações de perna suspensas. Ao se suspender em uma barra e levantar as pernas, você não apenas trabalha os músculos abdominais inferiores, mas também envolve os músculos do corpo superior para obter mais força.
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Ativação do core: As elevações de perna exigem que você mantenha um core forte durante todo o movimento. Isso ajuda a desenvolver a estabilidade do core como um todo e melhora a postura.
Incluir as elevações de perna em sua rotina ajudará a construir um core mais forte, melhorar o equilíbrio e aprimorar o desempenho atlético geral. Lembre-se de começar com a forma correta e aumentar gradualmente a intensidade à medida que você avança em força e habilidade.
Continue se beneficiando ao priorizar exercícios regulares e cuidar do seu corpo!
Conclusão
Então aqui está – um guia abrangente para vários tipos de exercícios abdominais tradicionais para iniciantes.
Ao incorporar abdominais, variações de prancha, torções russas, abdominais de bicicleta e elevação de pernas em sua rotina de exercícios, você pode visar e fortalecer efetivamente seus músculos abdominais.
Lembre-se de começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade à medida que seu nível de condicionamento físico melhora.
Com consistência e dedicação, você estará no caminho certo para alcançar um abdômen forte e tonificado.
Continue com o ótimo trabalho!
