Você está procurando fortalecer o seu core e esculpir os seus abdominais? Não procure mais!
Neste artigo, você descobrirá uma variedade de exercícios abdominais eficazes que podem ser feitos na barra. Desde elevações de joelhos suspensos até L-sits, temos tudo que você precisa com instruções passo a passo.
Então agarre-se àquela barra e prepare-se para trabalhar os seus abdominais como nunca antes. Vamos mergulhar e aprender sobre diferentes exercícios abdominais na barra – é hora de levar a sua rotina de exercícios para novos patamares!
Barra Elevação de Joelhos
Para realizar elevações de joelho pendurado na barra, contraia os abdominais enquanto levanta os joelhos em direção ao peito, pendurado na barra. Este exercício trabalha os músculos abdominais inferiores e pode ser uma ótima adição à sua rotina de treino.
As elevações de joelho pendurado têm inúmeros benefícios, incluindo o fortalecimento do núcleo, melhora da estabilidade e aumento do controle corporal geral. Ao envolver os abdominais durante todo o movimento, você pode desenvolver uma região média forte e definida.
Existem também variações deste exercício que você pode experimentar para adicionar variedade e desafio aos seus treinos. Algumas variações incluem elevações de joelho com torção, onde você traz os joelhos para um lado de cada vez, ou elevações de perna reta, onde você mantém as pernas estendidas enquanto as levanta em direção ao peito. Incorporar essas variações pode ajudar a trabalhar diferentes partes dos abdominais e manter seus treinos interessantes.
Elevações de Pernas na Barra
As elevações de pernas na barra trabalham os músculos abdominais inferiores e são um exercício eficaz para fortalecer o seu core. Ao realizar esse exercício na barra, você envolve vários músculos do abdômen, incluindo o reto abdominal e o transverso abdominal. Os benefícios das elevações de pernas na barra vão além da estética. Eles ajudam a melhorar a estabilidade geral e o equilíbrio enquanto aprimoram o desempenho atlético.
Para realizar as elevações de pernas na barra com a forma correta, comece segurando a barra com as duas mãos afastadas na largura dos ombros. Pendure-se na barra com os braços estendidos e ative os músculos do seu core. Levante lentamente as pernas até que elas estejam paralelas ao chão, mantendo-as retas durante todo o movimento. Faça uma pausa breve no topo antes de abaixá-las de volta de forma controlada.
Lembre-se de manter a coluna neutra e evitar balançar ou usar o impulso para levantar as pernas. Foque em usar os músculos abdominais para iniciar e controlar o movimento. Comece com algumas repetições e aumente gradualmente conforme você desenvolve força e resistência.
Incorporar as elevações de pernas na barra à sua rotina de exercícios não apenas ajudará a esculpir seus abdominais, mas também melhorará a estabilidade do core para atividades diárias ou desempenho atlético.
Limpadores de para-brisa do barco
Ative seus oblíquos e desafie a estabilidade do seu core com os limpadores de para-brisas na barra.
Este exercício trabalha vários músculos da região abdominal, incluindo os músculos do abdômen, oblíquos e lombar.
Para realizar os limpadores de para-brisas na barra, comece pendurado em uma barra de puxada com pegada pronada.
Ative o seu core e levante as duas pernas até que fiquem paralelas ao chão.
Gire lentamente as pernas de um lado para o outro em um movimento controlado, imitando o movimento de um limpador de para-brisas.
Mantenha o seu tronco superior estável durante todo o exercício para maximizar o envolvimento dos músculos abdominais.
Se achar este exercício muito desafiador, você pode modificá-lo realizando elevações de joelho pendurado.
Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo e trabalhar em um nível que seja confortável, mas desafiador para você.
Barra de L-Sits
A barra de L-sit é um exercício desafiador que requer força no core e na parte superior do corpo. É uma ótima maneira de trabalhar os músculos abdominais e desenvolver estabilidade corporal geral. Aqui estão algumas progressões para ajudar você a gradualmente chegar a realizar um L-sit completo na barra:
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Tuck L-sit: Comece sentando na ponta da barra com os joelhos dobrados e puxados em direção ao peito. Levante-se do chão usando os braços e mantenha essa posição pelo maior tempo possível.
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L-sit com uma perna: Assim que você conseguir segurar confortavelmente a posição de tuck, estenda uma perna para a frente enquanto mantém o outro joelho dobrado. Isso aumentará a demanda nos músculos do core.
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L-sit em abertura: A partir da posição com uma perna estendida, abra lentamente as pernas em uma posição de abertura, mantendo o core ativo durante todo o movimento.
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L-sit completo: Por fim, tente estender ambas as pernas para a frente, formando um ‘L’ com o corpo.
Benefícios do L-Sit na Barra:
- Fortalece os músculos abdominais.
- Melhora a força na parte superior do corpo.
- Aumenta a estabilidade do core.
- Melhora o controle corporal geral.
Lembre-se de progredir no seu próprio ritmo e ouvir o seu corpo. Aproveite este exercício desafiador e aproveite seus muitos benefícios!
Barra de torções russas
Uma vez que você dominar o L-sit na barra, tente incorporar os giros russos na barra para desafiar ainda mais os músculos do seu core.
Os giros russos na barra são uma ótima variação do exercício tradicional de giros russos que focam especificamente nos oblíquos e melhoram a força rotacional.
Para realizar esse exercício, comece sentado no chão em frente a uma barra de pull-up com as pernas estendidas para a frente. Segure na barra com as mãos por cima e levante os pés do chão, contraindo o seu core.
Em seguida, gire o seu tronco para um lado, levando os joelhos em direção ao cotovelo oposto. Volte ao centro e repita do outro lado.
Esse movimento pode ser intensificado adicionando peso ou aumentando a velocidade com a qual você gira.
Os benefícios dos giros russos na barra incluem melhora na estabilidade do core, aumento da força rotacional e melhoria no desempenho esportivo.
Incorporar essas variações na sua rotina de treino levará o treinamento abdominal para o próximo nível!
Conclusão
Então, aí está! Agora que você aprendeu sobre diferentes exercícios abdominais na barra, você pode começar a incorporá-los em sua rotina de treino.
Lembre-se de fazer um aquecimento adequado antes de tentar esses exercícios e sempre ouça o seu corpo.
Com prática constante e forma correta, você estará no caminho certo para fortalecer seus músculos abdominais e alcançar aqueles músculos abdominais definidos.
Continue se desafiando e desfrute dos benefícios de uma região abdominal forte e tonificada.
Mantenha-se motivado, dedicado e feliz com seus exercícios!
