Você está procurando tonificar suas pernas e fortalecer seus glúteos? Não precisa procurar mais, os avanços são a solução!
Neste artigo, mostraremos como realizar esse exercício eficaz e explicaremos os inúmeros benefícios que ele oferece.
Desde melhorar o equilíbrio e a postura até aumentar a força do corpo inferior, os avanços são uma adição versátil a qualquer rotina de exercícios.
Então pegue um tapete e prepare-se para avançar em direção a um corpo mais forte e em forma!
Forma correta para fazer avanço de pernas
Para realizar os afundos com a forma correta, certifique-se de manter o peito erguido e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Um erro comum que as pessoas cometem é inclinar para a frente ou curvar os ombros durante os afundos. Isso não apenas coloca uma tensão desnecessária na parte inferior das costas, mas também reduz a eficácia do exercício.
Outro erro a evitar é deixar o joelho da frente ultrapassar os dedos dos pés. Em vez disso, concentre-se em manter um ângulo de 90 graus em ambos os joelhos na posição do afundo.
Além disso, esteja atento à distribuição equilibrada do seu peso entre as duas pernas para evitar desequilíbrios e possíveis lesões.
Variações de Agachamentos
Experimente diferentes variações de avanço para direcionar grupos musculares específicos e adicionar variedade à sua rotina de exercícios. As variações de avanço são uma ótima maneira de se desafiar e levar seu nível de condicionamento físico a novos patamares.
Uma técnica avançada de avanço que você pode experimentar é o avanço reverso com torção. Comece dando um passo para trás com um pé, assumindo uma posição de avanço reverso. Ao abaixar, gire seu tronco na direção do lado da perna da frente, ativando seus oblíquos.
Outra variação é o avanço caminhado, que envolve dar passos para a frente enquanto mantém a postura correta. Esse exercício não apenas trabalha os glúteos e quadríceps, mas também melhora o equilíbrio e a coordenação.
Por fim, considere adicionar avanços laterais para trabalhar as coxas internas e externas. Ao incorporar essas técnicas avançadas de avanço em sua rotina de exercícios, você continuará desafiando seus músculos e verá resultados ainda melhores!
Músculos Alvejados pelos Afundos
Os músculos visados pelos avanços incluem os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Os avanços são um exercício altamente eficaz para fortalecer e tonificar esses grupos musculares.
Quando você realiza avanços, seus quadríceps, localizados na parte da frente das coxas, contraem-se para estender sua articulação do joelho. Seus glúteos, ou músculos das nádegas, são ativados quando você impulsiona o corpo para cima a partir do chão e estende sua articulação do quadril. Os isquiotibiais, na parte de trás das coxas, também se envolvem para controlar o movimento e estabilizar a articulação do joelho. Além disso, os avanços trabalham as panturrilhas, uma vez que elas ajudam a suportar e equilibrar o corpo durante o exercício.
Para aumentar a ativação dos glúteos durante os avanços, você pode experimentar variações como avanços caminhando ou avanços reversos em uma superfície inclinada. Essas modificações desafiam diferentes fibras musculares e fornecem benefícios adicionais para melhorar a força geral do corpo inferior e a estabilidade.
Dicas para iniciantes
Ao começar, lembre-se de focar na forma correta e iniciar com um peso que seja desafiador, mas gerenciável para você.
Os afundos podem ser um ótimo exercício para iniciantes, mas é importante evitar erros comuns. Um erro comum é não manter o alinhamento adequado durante o afundo. Mantenha o peito erguido, os ombros para trás e o core engajado durante todo o movimento.
Outro erro é dar passos muito grandes para frente ou para trás, o que pode sobrecarregar os joelhos e quadris.
Para aumentar a dificuldade dos afundos à medida que você progride, você pode adicionar pesos segurando halteres ou usando uma barra sobre os ombros. Você também pode experimentar diferentes variações, como afundos reversos ou afundos caminhando, para focar em diferentes músculos das pernas e glúteos.
Lembre-se de sempre ouvir o seu corpo e fazer os ajustes necessários.
Benefícios para a saúde dos avanços de perna:
Para maximizar os benefícios à saúde, certifique-se de manter uma postura adequada e engajar o seu core ao realizar afundos. Afundos são um exercício fantástico para perda de peso e condicionamento físico geral. Ao incorporar afundos na sua rotina de exercícios, você pode queimar calorias, ganhar força e melhorar seu equilíbrio e flexibilidade.
Um erro comum que as pessoas cometem ao realizar afundos é permitir que seus joelhos ultrapassem seus dedos dos pés. Para evitar isso, concentre-se em manter o joelho da frente diretamente acima do tornozelo enquanto você se agacha na posição de afundo.
Outro erro é não engajar os músculos do core. O seu core desempenha um papel crucial na estabilização do seu corpo durante os afundos. Portanto, lembre-se de contrair os músculos abdominais durante todo o movimento.
Quando se trata de perda de peso, os afundos são particularmente eficazes porque engajam vários grupos musculares simultaneamente. Isso significa mais calorias queimadas durante o seu treino e um aumento na taxa metabólica mesmo após terminar de se exercitar.
Conclusão
Em conclusão, os lunges são um exercício altamente eficaz que pode ajudar a fortalecer e tonificar os músculos do seu corpo inferior. Ao seguir a forma correta e incorporar variações em sua rotina, você pode direcionar diferentes grupos musculares e maximizar seus resultados.
Seja você um iniciante ou mais avançado, os lunges podem ser modificados para se adequar ao seu nível de aptidão física. Além disso, os inúmeros benefícios à saúde dos lunges, como equilíbrio aprimorado, flexibilidade aumentada e fortalecimento do núcleo, tornam-nos uma adição essencial a qualquer regime de exercícios.
Comece a incorporar lunges em sua rotina de exercícios hoje para pernas mais fortes e melhoria geral da aptidão física.
